痩せ体質の私が、ライザップ式ダイエットを応用して体重を増やすぞ！
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「 痩せ体質なので太れない」というのは、ただの言い訳でした。
どうも、片岡(@KT_Okey)です。
この記事では、180cmに対して60kg程度しかないと書きました。
「太りづらくていいね！羨ましい！」「モデル体型！」とはよく言われてきたのですが、それでも悩みがあったんです。
それは、筋肉がつかないということ。
いやね「脱ぐとヤバい」と揶揄されるくらいに、ヒョロガリだった自分にコンプレックスを抱いていたんですよね…。
でも、学生時代に筋力トレーニングを始めてみて、食事量を多めにするなど努力してみたことで、一度は66kgまで増やせたんですよ！
高知に来てからは食べる量が減って62kgまで落ちたのですが、試行錯誤しているともう少し整理できるということに気がつきました。
というわけで、有無を言わさず「太る方法」をここで書き記していきます。
最終目標は、細マッチョだ！
痩せ体質には、ちゃんとした理由がある
いわゆる"痩せ体質"と呼ばれる人には、以下のような理由があることがわかりました。
・「太りやすい栄養素」「太りづらい栄養素」が一人一人異なっており、適切な食事をしていない
・基礎代謝が高いため、日常の消費カロリーに対して十分にカロリーを摂取できていない
・筋力トレーニングで鍛える箇所が違っている (いわゆる"大きな筋肉"が発達していない)
大まかにはこの三つに分類され、このいずれかが上手くいっていないケースがあるということでした。
【問題意識 for 検索】「ガリが体重増えない理由」を書いてるページって少なくない？
世の中には「ダイエット」「体重減少」を目的にしたメソッドはたくさんあります。
逆に痩せ体質の人がどうやって筋肉を増やすか書いているモノもありました。
ただし、
「なんで食べても食べても体重が増えないか？」
「どうして筋肉がつかない？」
に言及しているページって少ないなぁと思うんですよね。
体質であったり、トレーニングだったり因果関係はありますが、ここで自分の備忘録も兼ねてまとめていきますよ！
改善点①：食事
食事方法で参考にしたのは、RIZAP。
痩せ体質の自分に合わせて、アレンジして実践します。
RIZAP
で行っている食事のルールは、大まかに下記の通り。
6つあります。
- 糖質はカットする
- タンパク質を基準以上摂取し、筋肉をキープする
- 間食はOK。空腹の状態を作らないようにする
- 食事ボリュームは「昼＞朝＞夜」
- 「食べていい食材」と、「食べてはいけない食材」がある
エネルギーをもっとも使う昼にがっつり食べて、
夜は寝るだけだから食べないでおこうぜ！ってことですな。
また、「食べてはいけない食材」のほとんどは、
糖質を多く含む"炭水化物" "糖類"です。
しかしこのルールの優先順位は下げます。
体重増加・筋肉量増加を狙うためです。
6. たんぱく質の摂取量…自分の体重 × 1.0~1.5
僕の場合であれば62kgなので、少なくとも60~65g、多くて90g程度は摂るべきですね。
(たんぱく質過剰摂取は、"腎臓の機能を壊してしまう"可能性があるので止めようね！)
・【参考】たんぱく質含有量の参考資料： 簡単！栄養andカロリー計算
ということで、食事面で体重を増やす(脂肪を増やす)ためには、
①三食きっちり食べる (カロリー量は "昼>朝>夜"を意識すること)②間食を摂ること※特に「たんぱく質」「鉄分」「カロリー」 が多いシリアルは手早く摂取するには優れものです。③「たんぱく質」を特に意識して摂取。・鶏胸、ささみ・納豆、豆腐など大豆類・魚…シャケ、カツオ(！)④炭水化物(特に"ご飯・白米") を多めに摂取！
改善点②：自分の体質を知る
"痩せ体質"と言われる割には、僕はお腹がプヨプヨしています。
他の人と比べると腕には脂肪がつかないのですが、
「脚・お腹」に脂肪が集中しているのです。
そもそも「遺伝子から何か違いがあるのでは…？」と思い、
検査してみることにしました。こんなサービスあるんですね…。
利用したサービス：【遺伝子博士】 
⤵︎ 使ってみたレポートはこちら。
改善点③：トレーニングメニュー
筋肉を刺激し、大きくすることも欠かせないですね。
大ざっぱに書くと「大きい筋肉」と呼ばれるところは、
「脚、特に太もも(((大きい順に、①大腿四頭筋：太ももの前側、②大臀筋：お尻、③内転筋：太もも内側)))」
「上半身*1」
「腕*2」
の順に、筋肉が大きいので、優先順位は脚が大きくなります。
DIET GENIUS.jpなんかを参考にしてみたいと思います。
いかがだったでしょうか？
痩せ体質でウンウン悩んでいる自分とはオサラバします！
欲しいものリストも初公開。
もしご興味・ご支援いただけると幸いです…！
